ท่าออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ชาย

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่หลายคนมักมองข้าม แต่ในความเป็นจริง กล้ามเนื้อส่วนนี้มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของผู้ชายอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมปัสสาวะ การขับถ่าย การพยุงอวัยวะภายใน รวมถึงการทำงานด้านเพศสัมพันธ์ ผู้ชายบางคนอาจเริ่มมีสัญญาณของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรง เช่น กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ปัสสาวะเล็ดหลังปัสสาวะเสร็จ หรือรู้สึกควบคุมการหลั่งได้ไม่ดีเหมือนเดิม ซึ่งปัญหาเหล่านี้อาจค่อยๆ เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานอย่างสม่ำเสมอ เป็นวิธีดูแลสุขภาพที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และสามารถทำได้ทุกวัย บทความนี้จะพาไปรู้จัก ท่าออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ชาย ที่สามารถนำไปฝึกได้จริง พร้อมคำแนะนำเพื่อให้ได้ผลและปลอดภัย

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คืออะไร

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณฐานของกระดูกเชิงกราน ทำหน้าที่พยุงกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และอวัยวะสืบพันธุ์ รวมถึงช่วยควบคุมการเปิด–ปิดของท่อปัสสาวะและทวารหนัก

หากกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง จะช่วยให้การควบคุมการขับถ่ายและการทำงานของระบบทางเดินปัสสาวะเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผู้ชายควรออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานเมื่อใด

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่จำเป็นต้องรอให้มีปัญหา โดยเฉพาะในผู้ชายที่

• เริ่มมีอาการปัสสาวะเล็ดหรือกลั้นไม่อยู่
• ต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังผ่าตัดบางชนิด
• ต้องการเสริมความแข็งแรงด้านการควบคุมร่างกาย
• ต้องการดูแลสุขภาพในระยะยาว

การเริ่มฝึกตั้งแต่ยังไม่มีอาการ ช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาในอนาคตได้

ท่าออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ชาย

1. ท่าขมิบอุ้งเชิงกรานพื้นฐาน (Pelvic Floor Contraction)

เป็นท่าพื้นฐานที่ช่วยให้รู้จักกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

• ขมิบกล้ามเนื้อบริเวณที่ใช้กลั้นปัสสาวะ
• เกร็งค้างไว้ 3 – 5 วินาที
• ผ่อนคลาย 3 – 5 วินาที
• ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้งต่อรอบ

2. ท่าสะพานยกสะโพก (Bridge Exercise)

ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานร่วมกับสะโพก

• นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น
• ยกสะโพกขึ้นพร้อมขมิบอุ้งเชิงกราน
• ค้างไว้ 5 วินาที แล้วลดลงช้า ๆ
• ทำซ้ำ 10 – 12 ครั้ง

3. ท่านั่งขมิบอุ้งเชิงกราน (Seated Pelvic Floor Exercise)

เหมาะสำหรับฝึกในชีวิตประจำวัน

• นั่งหลังตรง เท้าวางราบกับพื้น
• ขมิบอุ้งเชิงกรานโดยไม่เกร็งหน้าท้องหรือก้น
• ค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลาย
• ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง

4. ท่ายืนขมิบอุ้งเชิงกราน (Standing Pelvic Floor Exercise)

ช่วยฝึกการควบคุมในท่าทางที่ใกล้เคียงการใช้ชีวิตจริง

• ยืนตรง น้ำหนักลงเท้าทั้งสองข้าง
• ขมิบอุ้งเชิงกรานและหายใจตามปกติ
• ค้างไว้ 3 – 5 วินาที แล้วผ่อนคลาย
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ข้อควรระวังในการฝึกอุ้งเชิงกราน

• หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจขณะฝึก
• ไม่ควรเกร็งหน้าท้อง ต้นขา หรือก้นมากเกินไป
• ไม่ควรฝึกขณะปัสสาวะเป็นประจำ
• หากมีอาการเจ็บหรือไม่สบาย ควรหยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

สรุป

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ชายเป็นวิธีดูแลสุขภาพที่เรียบง่าย แต่ให้ประโยชน์ในระยะยาว ช่วยเสริมการควบคุมการขับถ่าย การทำงานของระบบทางเดินปัสสาวะ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อภายใน

การฝึกอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธี จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น หากมีข้อสงสัยหรือมีอาการผิดปกติร่วมด้วย การขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากยิ่งขึ้น

ใครสนใจเข้ารับการปรึกษาสุขภาพเพศชายสามารถทักสอบถามทาง LINE OA หรือ แวะเข้าสอบถามสาขาใกล้บ้าน คลิกเพื่อดูสาขาใกล้บ้านท่าน

Q&A คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ชาย

Q :อุ้งเชิงกรานผู้ชายอยู่ตรงไหน
A :อยู่บริเวณฐานของกระดูกเชิงกราน ทำหน้าที่พยุงอวัยวะภายในและควบคุมการขับถ่าย

Q :ต้องฝึกบ่อยแค่ไหนถึงเห็นผล
A :ควรฝึกเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 1 – 2 รอบ ต่อเนื่องหลายสัปดาห์

Q :ฝึกอุ้งเชิงกรานช่วยเรื่องอะไรบ้าง
A :ช่วยเสริมการควบคุมปัสสาวะ การพยุงอวัยวะภายใน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

Q :ฝึกผิดวิธีมีผลเสียไหม
A :หากเกร็งผิดจุดหรือฝึกมากเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือเมื่อยล้าได้

Q : ผู้ชายอายุมากยังสามารถฝึกอุ้งเชิงกรานได้ไหม
A :สามารถฝึกได้ทุกวัย การเริ่มฝึกแม้ในวัยสูงอายุยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยในการควบคุมการขับถ่ายได้

คลิกที่นี่ ปรึกษาสุขภาพเพศชาย กับ หมอเบียร์ นพ.สืบพงษ์ เอ่งฉ้วน แพทย์เฉพาะทางศัลยศาสตร์ยูโรวิทยา (Urology) เลข ว.29458